Ženské živiny: prečo potrebujeme viac vitamínov a minerálov ako muži?

Nutričné potreby žien sa menia počas života, s pribúdajúcim vekom a sú výrazne ovplyvnené aj rôznymi zmenami v našom reprodukčnom systéme. Menštruácia, tehotenstvo, dojčenie, menopauza, to všetko patrí k nám ženám a pre mužov sú to ´´procesy´´ nepoznané. Nevieme, či sme naozaj z Venuše a oni z Marsu, ale vieme, na ktoré vitamíny a minerály by sme si my ženy mali dávať väčší pozor.

PMS/ Predmenštruačný syndróm

Takmer polovica žien má skúsenosti s predmenštruačným syndrómom(PMS). A asi 5% žien pri ňom trpí tak, že nedokáže normálne fungovať. Medzi bežné príznaky PMS patria náladovosť, únava a zápcha.

Vitamíny skupiny B, špeciálne vitamín B6-pyridoxín, by nám mohol pomôcť zmierniť práve tieto nežiadúce príznaky. Tento vitamín nájdete napr. v morčacom mäse, pistáciách, tuniakovi, varenej fazuli, avokáde či sezamových semienkach.

Ženy tiež potrebujú bežne prijímať viac železa ako muži. U mužov je ODD(odporúčaná denná dávka) cca. 8mg , u žien až 18 mg. Cca. 1mg železa stratí žena počas každého dňa menštruácie krvácaním.

Práve nedostatok tohto minerálu patrí medzi najčastejší problém u žien, často vedúci až k ochoreniu-anémii.  Pre lepšie vstrebávanie železa do organizmu zvýšte prísun vitamínu C.

Najviac železa obsahujú červené mäso – napr. hovädzie, pečienky,  ďalej ryby, zelené druhy zeleniny( brokolica, ružičkový kel, pór, špenát), sušené marhule, broskyne, hrozienka, celozrnné pečivo, červená fazuľa, šošovica, hrach, tekvicové semienka a aj mak.

Tehotenstvo a dojčenie

Univerzálnym odporúčaním počas tehotenstva a dojčenia je jesť dostatočné množstvo jedla z každej skupiny jedál, ako sú celozrnné výrobky, mliečne výrobky, ovocie a zelenina atď, a tým si zabezpečiť dostatočný príjem makro- aj mikroživín, pre mamičku aj dieťa.

Špeciálne by si budúce, či čerstvé mamičky, mali dávať pozor na príjem vápnika, kyseliny listovej, železa, zinku, jódu a vitamínu C. O niektorých ste si už prečítali, o niektorých vitamínoch a mineráloch sa dočítate v článku ďalej, teraz sa sústredíme na spomínanú kyselinu listovú.

Kyselina listová je potrebná pre správny vývoj a rast nových buniek. Výskumy ukazujú, že nedostatok kyseliny listovej v prvom trimestri tehotenstva môže zvýšiť riziko výskytu porúch neurálnej trubice u nenarodených detí.

Kyselinu listovú by mali preventívne užívať všetky ženy v plodnom veku. ODD je cca. 400  µg kyseliny listovej. Počas obdobia tehotenstva by sa malo množstvo dvojnásobne zvýšiť. Potrebné množstvo by mal každej tehotnej žene nastaviť jej gynekológ.

Najviac kyseliny listovej prirodzene obsahujú  kuracia a morčacia pečeň, sója, fazuľa, paradajky, reďkovka, špenát, melón, maliny, čučoriedky, bravčová pečeň.

Menopauza

Prechod či  klimaktérium sú iné označenia pre toto obdobie života ženy, počas ktorého postupne vyhasína činnosť vaječníkov a končí sa menštruačný cyklus.  Taktiež dochádza k hormonálnym zmenám sprevádzaným poklesom tvorby pohlavných hormónov.

Veľkým strašiakom pre ženy v tomto období je aj osteoporóza. Toto ochorenie je charakterizované poklesom kostnej hmoty a kostnej štruktúry, ktorú sprevádza zvýšenie rizika následných zlomením. Ženy sú pri tomto ochorení rizikovejšou skupinou, nakoľko jej vývoj súvisí aj s poklesom hladiny estrogénu u žien, práve v období menopauzy.

Esenciálnym minerálom v prevencii osteoporózy je vápnik, dôležitý nie len pre naše kosti a zuby, ale aj pre správne fungovania srdca, svalov a buniek všeobecne. Ženy vo veku 50 rokov a mladšie, by mali denne prijať cca. 500 mg vápnika. Ak máte viac ako 50 rokov a ste už v menopauze,  váš ODD sa zvyšuje na 800-1000 mg denne. 

Najlepšími zdrojmi vápnika sú mliečne výrobky(mlieko, jogurty, syry), ryby(losos,sardinky,makrely), listová zelenina(rukola), orechy a semená(sezamové). Pozor na soľ, alkohol a kofeín, ktoré môžu ovplyvňovať vstrebávanie vápnika! Ak trpíte ochorením obličiek, užívate diuretiká, prípadne iné lieky denne, užívanie vápnika vo forme doplnku výživy konzultujte so svojim lekárom.

Najlepším pomocníkom a nerozlučnou dvojkou vápnika je vitamín D, ktorý zvyšuje jeho vstrebávanie. Prirodzeným zdrojom vitamínu D pre ľudí je slnko a za normálnych okolností sa vitamín D tvorí v koži pôsobením slnečného žiarenia.

Ženy, ktoré majú pokožku príliš citlivú na slnečné žiarenie, prípadne majú veľmi tmavú pleť, sú prirodzene vo väčšom riziku nedostatku vitamínu D. ODD tohto vitamínu je 500 IU(medzinárodná jednotka) denne, pre ženy v menopauze a staršie ženy je to 800-1000 IU denne. 

V zime sa do nášho tela dostáva zväčša iba potravou živočíšneho pôvodu, napr. olej z rybej pečene, sleď, sardinka či losos.  Menšie množstvo je v mäse, vaječnom žĺtku, mlieku, mliečnych výrobkoch. Vegáni a vegánky majú k dispozícii  hríby sušené na slnku, kvasnice, kakao, kokos, ďatle alebo rastlinné tuky a oleje.

Zdieľajte a lajkujte: